Le bac reste une étape clé dans une vie de lycéen(e).

Résultat : vous êtes stressé par les révisions, la crainte d’échouer, de perdre tous vos moyens, la pression de vos parents, la peur de ne pas avoir de mention ou de ne pas accéder aux études supérieures… Les conseils d’une coach pour éviter de paniquer le jour J.

Spécialiste de l’accompagnement scolaire des lycéens, Muriel Derhy propose aux élèves de terminale un atelier de deux heures pour apprendre à gérer le stress le jour du bac et utiliser au mieux ses connaissances. Un peu de psychologie, une dose de raisonnement, un zeste de bon sens, et beaucoup de méthodologie… Elle nous livre les secrets de sa recette !

Pourquoi tant de stress pour le bac ?

Muriel Derhy : « C’est un examen derrière lequel il y a beaucoup d’enjeux, beaucoup d’émotion : c’est la porte d’entrée vers les études supérieures, il y a la pression des parents, et à part le brevet, c’est finalement l’un des premiers examens que l’on passe.

Il y a aussi des élèves qui sont très émotifs. Pour peu qu’ils aient raté un bac blanc ou qu’ils soient un peu justes, le stress commence à monter, surtout quand ils commencent à avoir moins de cours et à être livrés à eux-mêmes. J’en vois, surtout des filles, qui disent « Je n’aurais jamais le temps de réviser ! », « J’ai l’impression de ne rien savoir »..

En réalité, je leur explique que ce ne sont que des impressions, des fantasmes, ils s’auto-angoissent et partent dans tous les sens sans prendre en compte la réalité. Je les aide à repartir du réel, à réfléchir et à s’organiser.
Avant l’examen, il suffit de faire un planning de révision et de s’y mettre. On se rend alors souvent compte qu’on a tout à fait le temps de réviser.

Et pour éviter de paniquer le jour des épreuves, que conseillez-vous ?
Lors de mon atelier, je fais visualiser une grande bouteille, et je leur demande de placer dedans tous les facteurs qui les font stresser et qui peuvent jouer sur leur réussite.

Ensuite, je leur demande de repérer les éléments qui dépendent d’eux, et ceux qui ne dépendent pas d’eux. Par exemple le fait de tomber sur tel ou tel sujet ne dépend par d’eux, par contre le fait de faire des impasses ou pas dépend d’eux.

Je leur propose alors de faire baisser leur stress en travaillant sur les éléments qui dépendent d’eux.

Par exemple ?
Il y a par exemple la lecture du sujet d’examen. Il y a une méthodologie à acquérir pour bien lire un sujet, repérer les mots importants, les mentions du style « vous ferez particulièrement ressortir que… ». Dans les matières scientifiques, il est conseillé de lire tout l’énoncé pour repérer les questions qui s’enchaînent.

Le grand risque est bien sûr de partir trop vite dans sa copie en se disant « vite, je n’ai que x heures », et en lisant le sujet de travers. D’autant que le stress peut troubler les capacités de concentration.

Au contraire, le fait de s’entraîner à vivre ce moment permet d’utiliser toutes ses capacités.

Sur quoi peut-on aussi agir pour faire baisser la pression ?
Le deuxième point important est la gestion de son temps. En maths ou physique par exemple, il faut commencer par ce que l’on sait faire, sans se bloquer trop longtemps sur une question car alors le temps défile et le stress monte.

Si l’épreuve est longue, on peut aussi décider de répartir son temps par avance : 20 minutes pour le brouillon, 2 heures pour la rédaction; 20 minutes pour se relire par exemple.

Le fait de travailler tous ces points de méthodologie permet d’être plus détendu pour aborder l’épreuve : du stress, il y en aura toujours de toute façon, mais on peut le limiter en agissant sur tout ce qui dépend de soi-même.

Et pour gérer le stress lors d’un oral ?
Il est important de se visualiser dans l’épreuve, de s’imaginer face à l’examinateur. On peut par exemple penser à préparer sa tenue, son matériel, son trajet, et puis, penser à l’avance à la façon dont l’épreuve va se dérouler : le moment où l’on va saluer l’examinateur, où il va vous donner le sujet, la façon dont on va préparer.

C’est important de s’exercer à préparer un plan d’intervention de façon à faire un exposé fluide mais structuré.

En fait, le but est d’amoindrir au maximum tous les effets de surprise. Il faut se préparer mentalement à tout ce qui va arriver. Et puis, s’être entraîné à un exercice vous aide à mieux le réussir. C’est un peu comme en sport : le fait d’avoir répété un geste des dizaines de fois vous aide à le réussir ».

Et sur le plan physique, quels conseils donner ?
Le matin des épreuves, il faut avoir pris si possible un bon petit-déjeuner riche en protéines, pas trop de sucres rapides (style bonbons, chocolat) mais du pain et du beurre avec de la confiture… On peut aussi prévoir des barres vitaminées pour prévenir les coups de pompe pendant les épreuves.

La veille, mieux vaut éviter de se coucher trop tard, mais pas trop tôt non plus pour pouvoir s’endormir vite. On peut se détendre, voir un bon film, prendre un bon bain… et aussi prévoir ses vêtements du lendemain, préparer ses affaires, sa convocation, ses papiers d’identité…Tout ce qui peut éviter de stresser le lendemain, il vaut mieux le faire la veille.

Enfin, les personnes très stressées peuvent éventuellement demander à leur médecin un léger traitement à base de plantes, mais il ne faut rien prendre sans avis médical.